Training details – Opbouw1

Dag 1 🗑️ ➕

Volgorde	Spiergroep	Oefening	Reps per set	Acties
1	Borst	Bench press	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
2	Borst	Incline dumbell press	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
3	Borst	Dumbell fly	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
4	Borst	Cable cross-over	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
5	Triceps	Skull crusher	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
6	Triceps	Pull down	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
7	Triceps	Kickback	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️

Dag 2 🗑️ ➕

Volgorde	Spiergroep	Oefening	Reps per set	Acties
1	Rug	Bent over row	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
2	Rug	Lat pull down	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
3	Rug	Pull down	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
4	Rug	Seated row	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
5	Biceps	Bar curl	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
6	Biceps	Hammer curl	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
7	Biceps	Concentration curl	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️

Dag 3 🗑️ ➕

Volgorde	Spiergroep	Oefening	Reps per set	Acties
1	Benen	Back squat	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
2	Benen	Deadlift	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
3	Benen	Lunges	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
4	Benen	Calf raises	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
5	Schouders	Barbell press	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
6	Schouders	Dumbell press	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
7	Schouders	Front raise	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
8	Schouders	Lateral raise	12 10 8 6	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️

Dag 4 🗑️ ➕

Volgorde	Spiergroep	Oefening	Reps per set	Acties
1	Core	Machine curl	10 10 10 10	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
2	Core	Russian twist	10 10 10 10	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
3	Core	Dumbell side bend	10 10 10 10	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
4	Core	Cable crunch	10 10 10 10	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
5	Core	Decline curl	1 1 1 1	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
6	Core	Plank	1 1 1 1	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
7	Core	Bicycle crunches	1 1 1 1	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
8	Core	Leg raises	1 1 1 1	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️
9	Core	Back raise - weighted	1 1 1 1	⬆️ ⬇️ ✏️ 🗑️